Все о жиме лёжа. Спортивное питание.

Я решил скооперировать следующие группы мышц в одну тренировку: дельты+ноги, спина+бицепс, грудь+трицепс.
также для равномерного наращивания мышц тренировки меняли упражнения, кол-во подходов оставалось неизменным.
Первая тренировка:
Жим лежа: 2*12, 2*10, 2*8, 1*6, 1*4, 1*3, 1*1.
Разводки: 2*10, 2*8, 1*6.
Кроссовер: 3*10
Трицепс:
Жим узким хватом: 2*10, 2*8, 1*6, 2*4.
Жим гантели обеими руками из-за головы: 2*10, 1*8, 1*6.
Тяга канатов: 3*10.

Вторя тренировка:
Дельты:
Жим сидя из-за головы: 2*10, 2*8, 2*6, 1*4, 1*2, 1*1.
Жим гантелями(Arnold’s press) 2*10, 2*6.
Разводки стоя: 2*10, 2*7.
Здесь же делал либо шраги, либо подьем штанги к подбородку3*10.
Ноги:
Хороший разогрев с малыми весами обязателен!
Приседания: 2*12, 2*10, 2*8, 2*6,2*4.
Квадрицепсы(передняя часть ног): 2*10, 2*9, 2*8, 1*4.
Я точно не знаю как перевести эту часть мышц, но по английски это hamstrings(все что ниже зада до сгиба): 2*10, 2*8, 2*6.
Иногда добавкой были выпады, особенно полезное упражнение для девушек!
Также тренировка икор! на усмотрение. я добавлял это к каждому сету приседаний со штангой.

Широчайшая:
Тяга сидя: 1*12, 1*10, 1*8, 2*7, 1*5, 1*4, 2*3.
Тяга гантели: 2*12, 2*10.
Тяга в штанги в наклоне: 3*10-8.
Гиперэкстенсия.
Бицепс:
Разминка малым весом 3*20-25 раз + растяжка.
Тяга штанги стоя:2*12, 2*10, 2*8, 1*6, 1*4.
Гантели в наклонной позиции: 3*10, 1*8, 2*6.
Любое упражнение с фиксированным локтем: 3*8.

Каждая тренировка заканчивалась прессом, боками, либо предплечья. На пресс я выложил программу в предыдущей статье. У меня не всегда хватало сил дойти до конца с прессом, особенно поначалу, но выкладывался на 100%.Здесь могут быть ошибки в словах, тк пишу с пода и его конкретно нагружает) Я прошу прощение за некоторые названия на английском, все мои тренировки в кругу американцев и названия тоже на английском. Вес вы можете корректировать сами, я завел тетрадь и записывал все веса на каком подходе сколько было. Сейчас напишу смежную программу с аналогичным кол-м подходов на каждый сет, только для других групп мышц.

Два месяца назад листал программы для пресса и столкнулся с видео на youtube, предлогалась программа для домашних условий, как сделать пресс из 8 простых шагов. Я отобрал часть упражнений, часть заменил своими собственными и могу сказать результат не заставил долго ждать. Упражнение выполняется в пропорции 2•30 и 30сек отдыха между подходами. Программа буквально взрывает мышцы и заставляет жир улетывать крупными шагами)8 минут•2 раза в день•30 дней=480 минут= 6 часов= -6 часов сидения в интернете)
Лучше взяь мат, продаются специальные для йоги и растяжек(если нет возможности купить, достаточно ковра на полу, я так раньше и делал) )
Ноги в коленях -делаем стандартное упражнение, с исходным положением руки за головой, следующие 30 секунд достаем пальцами пятки по боам, следующие 30сек отдых. дальше руки согнуты в локтях, левая нога начинает движение с правым локтем и соединяются в воздухе, аналогично, левый локоть-правое колено. 30 секунд ноги согнуты , руки на груди в форме буквы Х, качаем прсс) отдых.
руки в стороны, подьем ног на 60 градусов(спина плотно придата к полу, руки не помагают ногам), ноги опускаются до уровня 3-5 см от пола, 30 секунд закончились-продолжаем с упражнением велосипед. отдых!
Ноги согнуты в коленях, ладони вместе, следующие 30 секунд тянемся кончиками пальцев как можно дальше, стараться выполнять упражнение с наименьшей амплитудой и минимальными перерывами.Ноги на диван, спина на полу(получается что зад вплотную к дивану) и с мин амплитудой, стараясь ускориться в конце. Совет, делайте растяжку после! Кстате, кому будет мало, можете порисовать цифры в воздухе, держа ноги вместе, и стараясь не сгибать. Я доходил до 30 и шел обратно. Рисуйте красиво и медленно). Сейчас практикую другие упражнения, отпишусь с результатами позже!